On dit souvent que le déjeuner est le repas le plus important de la journée et, pour les jeunes hockeyeurs, c'est vraiment le cas. Que tu te prépares pour une journée d'école ou que tu partes pour un entraînement ou un match tôt le matin, le déjeuner alimente ton énergie, ta force et ta concentration. En plus, il est essentiel de commencer ton apport calorique tôt : les jeunes hockeyeurs doivent manger beaucoup pour soutenir leur entraînement et leur croissance, et sauter le déjeuner rend difficile l'atteinte de tes besoins quotidiens.
Si tu n'as pas l'habitude de déjeuner, tu peux commencer petit et augmenter graduellement vers un repas plus substantiel à mesure que ton corps s'ajuste. Voyons pourquoi le déjeuner est si important et comment l'aborder, qu'il s'agisse d'une journée d'école ordinaire ou d'un entraînement ou d'un match tôt le matin.
Pourquoi sauter le déjeuner n'est pas une option
Sauter le déjeuner peut sembler pratique, mais cela comporte de vrais inconvénients pour l'énergie, la concentration et la performance — à l'école comme sur la glace. Quand tu manques le déjeuner, tu es plus susceptible de te sentir fatigué, distrait et même un peu irritable. Il est aussi plus difficile de rattraper les calories manquées au cours de la journée, ce qui peut te laisser à court d'énergie plus tard.
Impact on energy and focus: Eating breakfast replenishes the energy your body uses overnight and gets you ready for the demands of the day ahead. Without it, you’re likely to feel drained, sluggish, and less able to focus during classes or practice.
Hard to catch up on calories: As a teen hockey player, your energy needs are higher than average. Breakfast gives you an early start on meeting these needs, and skipping it makes it much harder to consume enough calories throughout the day. To support muscle recovery and growth, you need a consistent intake of fuel—starting with a solid breakfast.
Developing a habit: If you’re not used to eating breakfast, don’t worry. Start small with something light, like a piece of fruit or a slice of toast. Over time, your body will adjust, and you’ll start feeling hungry in the morning. Gradually build up to a balanced breakfast that includes carbs, protein, and healthy fats.
Déjeuners des journées d'école : équilibrés et rassasiants
Les jours d'école, ton déjeuner devrait être équilibré et rassasiant pour te garder plein d'énergie et concentré jusqu'à ton prochain repas. Vise un mélange de protéines, de glucides et de fibres, qui t'aidera à rester rassasié et te fournira une énergie durable.
Examples:
- Greek yogurt with berries and granola: Greek yogurt is high in protein, and adding berries and granola gives you fibre and complex carbs for sustained energy.
- Eggs with whole-grain toast and avocado: Eggs provide protein, while whole-grain toast offers fibre, and avocado adds healthy fats for a well-rounded breakfast.
- Smoothie with protein powder, oats, and a banana: A smoothie is quick to make and packed with nutrients. Blend protein powder, oats, and a banana for a balanced, portable meal.
Un déjeuner équilibré comme celui-là te procure une énergie stable, qui soutient à la fois ton apprentissage et ton activité physique tout au long de l'avant-midi.
Déjeuners d'entraînement matinal ou de jour de match : rapides et légers
Pour les entraînements ou les matchs tôt le matin, tu n'as peut-être pas le temps (ni l'appétit) pour un déjeuner complet. Dans ces cas-là, concentre-toi sur des glucides faciles à digérer qui procurent une énergie rapide sans peser sur l'estomac. Ces repas devraient être faibles en gras, en protéines et en fibres, puisque ces nutriments prennent plus de temps à digérer.
Examples:
- Banana and a small handful of dry cereal: Bananas provide quick carbs, and a handful of low-fibre cereal adds more energy without feeling too heavy.
- Plain toast with a light spread of jam or honey: Toast with a bit of jam or honey gives you simple carbs for fast energy and is easy to digest before an early practice.
- Fruit smoothie with minimal add-ins (e.g., just fruit and a little juice): Blend up fruit and a small amount of juice to get quick-digesting carbs and hydration in one.
Ces déjeuners plus légers t'aident à alimenter ton entraînement ou ton match sans l'inconfort d'un repas plus lourd. Ils sont faciles à préparer et se digèrent rapidement, te donnant le regain d'énergie dont tu as besoin sans devoir manger des heures à l'avance.
À retenir
Le déjeuner change la donne pour les jeunes hockeyeurs : il alimente autant les journées d'école que les entraînements ou les matchs matinaux. En commençant ta journée avec un bon repas, tu te places en position de réussite, sur la glace comme en classe. Si tu n'as pas l'habitude de déjeuner, souviens-toi de commencer petit et d'augmenter graduellement à mesure que ton corps s'ajuste.
Une habitude de déjeuner constante ne t'aide pas seulement à combler tes besoins caloriques — elle t'aide à te sentir plus énergique, plus concentré et prêt à affronter tout ce que la journée te réserve. Alors, qu'il s'agisse d'un repas équilibré un jour d'école ou d'un apport rapide de glucides avant un match matinal, fais du déjeuner une priorité et vois la différence que ça fait!