On dit souvent que le déjeuner est le repas le plus important de la journée et, pour les jeunes hockeyeurs, c'est vraiment le cas. Que tu te prépares pour une journée d'école ou que tu partes pour un entraînement ou un match tôt le matin, le déjeuner alimente ton énergie, ta force et ta concentration. En plus, il est essentiel de commencer ton apport calorique tôt : les jeunes hockeyeurs doivent manger beaucoup pour soutenir leur entraînement et leur croissance, et sauter le déjeuner rend difficile l'atteinte de tes besoins quotidiens.
Si tu n'as pas l'habitude de déjeuner, tu peux commencer petit et augmenter graduellement vers un repas plus substantiel à mesure que ton corps s'ajuste. Voyons pourquoi le déjeuner est si important et comment l'aborder, qu'il s'agisse d'une journée d'école ordinaire ou d'un entraînement ou d'un match tôt le matin.
Pourquoi sauter le déjeuner n'est pas une option
Sauter le déjeuner peut sembler pratique, mais cela comporte de vrais inconvénients pour l'énergie, la concentration et la performance — à l'école comme sur la glace. Quand tu manques le déjeuner, tu es plus susceptible de te sentir fatigué, distrait et même un peu irritable. Il est aussi plus difficile de rattraper les calories manquées au cours de la journée, ce qui peut te laisser à court d'énergie plus tard.
Impact sur l'énergie et la concentration : Déjeuner reconstitue l'énergie que ton corps utilise pendant la nuit et te prépare aux exigences de la journée à venir. Sans déjeuner, tu risques de te sentir vidé, léthargique et moins capable de te concentrer pendant les cours ou l'entraînement.
Difficile de rattraper les calories : Comme jeune hockeyeur, tes besoins énergétiques sont plus élevés que la moyenne. Le déjeuner te donne une longueur d'avance pour combler ces besoins, et le sauter rend beaucoup plus difficile la consommation d'assez de calories au cours de la journée. Pour soutenir la récupération et la croissance musculaires, tu as besoin d'un apport constant de carburant — à commencer par un bon déjeuner.
Développer une habitude : Si tu n'as pas l'habitude de déjeuner, pas d'inquiétude. Commence petit avec quelque chose de léger, comme un fruit ou une rôtie. Avec le temps, ton corps s'ajustera et tu commenceras à avoir faim le matin. Bâtis graduellement vers un déjeuner équilibré qui comprend des glucides, des protéines et de bons gras.
Déjeuners des journées d'école : équilibrés et rassasiants
Les jours d'école, ton déjeuner devrait être équilibré et rassasiant pour te garder plein d'énergie et concentré jusqu'à ton prochain repas. Vise un mélange de protéines, de glucides et de fibres, qui t'aidera à rester rassasié et te fournira une énergie durable.
Exemples :
Yogourt grec avec petits fruits et granola : Le yogourt grec est riche en protéines, et l'ajout de petits fruits et de granola te procure des fibres et des glucides complexes pour une énergie soutenue.
Œufs avec rôties de grains entiers et avocat : Les œufs fournissent des protéines, les rôties de grains entiers offrent des fibres et l'avocat ajoute de bons gras pour un déjeuner bien équilibré.
Frappé avec poudre de protéines, avoine et banane : Un frappé se prépare rapidement et est rempli de nutriments. Mélange de la poudre de protéines, de l'avoine et une banane pour un repas équilibré et facile à emporter.
Un déjeuner équilibré comme celui-là te procure une énergie stable, qui soutient à la fois ton apprentissage et ton activité physique tout au long de l'avant-midi.
Déjeuners d'entraînement matinal ou de jour de match : rapides et légers
Pour les entraînements ou les matchs tôt le matin, tu n'as peut-être pas le temps (ni l'appétit) pour un déjeuner complet. Dans ces cas-là, concentre-toi sur des glucides faciles à digérer qui procurent une énergie rapide sans peser sur l'estomac. Ces repas devraient être faibles en gras, en protéines et en fibres, puisque ces nutriments prennent plus de temps à digérer.
Exemples :
Une banane et une petite poignée de céréales sèches : Les bananes fournissent des glucides rapides, et une poignée de céréales faibles en fibres ajoute de l'énergie sans être trop lourde.
Rôtie nature avec une mince couche de confiture ou de miel : Une rôtie avec un peu de confiture ou de miel te donne des glucides simples pour une énergie rapide et se digère facilement avant un entraînement matinal.
Frappé aux fruits avec un minimum d'ajouts (p. ex. seulement des fruits et un peu de jus) : Mélange des fruits et une petite quantité de jus pour obtenir des glucides à digestion rapide et de l'hydratation d'un seul coup.
Ces déjeuners plus légers t'aident à alimenter ton entraînement ou ton match sans l'inconfort d'un repas plus lourd. Ils sont faciles à préparer et se digèrent rapidement, te donnant le regain d'énergie dont tu as besoin sans devoir manger des heures à l'avance.
À retenir
Le déjeuner change la donne pour les jeunes hockeyeurs : il alimente autant les journées d'école que les entraînements ou les matchs matinaux. En commençant ta journée avec un bon repas, tu te places en position de réussite, sur la glace comme en classe. Si tu n'as pas l'habitude de déjeuner, souviens-toi de commencer petit et d'augmenter graduellement à mesure que ton corps s'ajuste.
Une habitude de déjeuner constante ne t'aide pas seulement à combler tes besoins caloriques — elle t'aide à te sentir plus énergique, plus concentré et prêt à affronter tout ce que la journée te réserve. Alors, qu'il s'agisse d'un repas équilibré un jour d'école ou d'un apport rapide de glucides avant un match matinal, fais du déjeuner une priorité et vois la différence que ça fait!